Dejar de fumar es difícil, tan difícil, de hecho, que nueva evidencia sugiere que la mayoría de los fumadores podrían necesitar más de 30 intentos para dejar de fumar finalmente. Con ese conocimiento, es esencial que nos armemos con tantas herramientas como podamos para prepararnos para un intento exitoso de dejar de fumar.
La actividad física es una de esas herramientas que se ha demostrado que ayuda a reducir los antojos, al mismo tiempo que brinda muchos otros beneficios cuando las personas dejan de fumar. Sí, eso significa que es hora de sacar esos pantalones de chándal del cajón inferior, limpiar esos viejos tenis y salir a la carretera.
EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA VS ANTOJO
Mantenerse ocupado cuando se encuentra cara a cara con un antojo es una forma de luchar contra él. El ejercicio es muy efectivo en esto: es una distracción que requiere esfuerzo y concentración, y estresa el cuerpo lo suficiente como para que el deseo pase a un segundo plano.
Los estudios han demostrado que períodos cortos de el ejercicio aeróbico reduce la necesidad de fumar y ayuda a lidiar con los síntomas de abstinencia de la nicotina ¡tanto durante el ejercicio como hasta cincuenta minutos después!
Los ensayos controlados realizados en 2009 en la Universidad de Exeter examinaron la actividad cerebral en fumadores cuando se exponen a imágenes que normalmente desencadenarían un antojo. Se utilizó una resonancia magnética funcional para evaluar la actividad cerebral en los fumadores cuando se exponen a estas imágenes antes y después del ejercicio, después de quince horas sin fumar.
Los resultados mostraron que las áreas de la cerebro activo para los antojos de cigarrillos no se activan de la misma manera después del ejercicio. Los propios fumadores reportaron menos ansias de nicotina después del ejercicio, en comparación con no hacer ejercicio.
Una revisión sistemática de 2021 examinó 18 ensayos, con un total de 2815 sujetos y encontró evidencia moderada de que el ejercicio fue mejor que la "atención habitual" para alentar el abandono del hábito de fumar en el seguimiento a corto plazo.
EL EJERCICIO IMPULSA LOS NIVELES DE ENERGÍA
Una sensación común al dejar de fumar es la fatiga: sin nicotina para estimularlo y despertarlo, el impacto que esto tiene en los mensajeros químicos de su cerebro significa que puede sentir que las cosas no funcionan tan rápido como lo hacen normalmente.
Esto puede ser frustrante cuando tratas de engatusarte a ti mismo para hacer ejercicio. ¿Cómo encuentras la energía para salir a correr cuando te sientes tan lento y falto de energía?
La respuesta que no quiere escuchar es la respuesta que necesita escuchar: ¡solo tiene que salir y marcharse! La mayoría de las veces, es la percepción de los niveles de energía lo que lo disuade de hacer ejercicio, pero al hacer ejercicio mejora sus niveles de energía, al igual que la maquinaria pesada que necesita calentarse antes de poder usarla, necesita hacer funcionar el motor y calentado y entonces encontrarás la energía que pensamiento no tuviste
Un ensayo controlado aleatorio realizado en 2008 examinó a treinta y seis adultos jóvenes que reportaron sentimientos persistentes de fatiga, dividiéndolos en tres grupos: ejercicio de intensidad moderada, ejercicio de baja intensidad y ningún ejercicio. Las visitas al laboratorio para hacer ejercicio se realizaron tres veces por semana durante seis semanas.
Los resultados mostraron que la sensación de fatiga dependía de la intensidad del ejercicio, pero mejoras en la sensación de energía fueron similares para ambos grupos de ejercicio. Esto sugiere que cuanto más intenso sea el ejercicio, más probable es que mejore su sensación de fatiga, pero incluso el ejercicio moderadamente intenso debería ver mejoras en sus niveles de energía.
CÓMO EL EJERCICIO MEJORA EL ÁNIMO CUANDO ESTÁ TRATANDO DE DEJAR DE FUMAR
Uno de los aspectos difíciles de dejar de fumar es la dificultad mental que genera privar a su cerebro de la nicotina. Al fumar, aumenta la cantidad de receptores de nicotina que están presentes en el cerebro, y su cerebro espera que la entrada de nicotina haga que las cosas funcionen correctamente.
Cuando dejas de fumar, estos receptores no funcionan como deberían, lo que impide una comunicación efectiva entre las células cerebrales. Esto puede conducir a una 'niebla mental' que es, esencialmente, una cognición más lenta.
El impacto en su cerebro no se detiene allí: sentirse ansioso y deprimido es normal al dejar de fumar, y esto se reduce a la acción de la nicotina. La señalización de dopamina es eliminada por la nicotina (y otras sustancias adictivas), lo que explica de alguna manera por qué ocurre la adicción.
Un estudio de la Universidad de Lübeck en Alemania encontró que toma alrededor de 3 meses para que los sistemas de dopamina vuelvan a la normalidad cuando dejes de fumar, lo que indica que las personas que dejan de fumar pueden esperar sentimientos de ansiedad y depresión hasta 3 meses después de dejar de fumar, aunque es probable que empeoren en las primeras etapas y disminuyan gradualmente hacia la marca de los 3 meses.
LIMITA EL AUMENTO DE PESO ASOCIADO CON DEJAR DE FUMAR
Una de las respuestas naturales para dejar de fumar es un aumento del apetito: la nicotina activa una vía de supresión del apetito en el cerebro, por lo que la falta de nicotina a menudo da como resultado un mayor consumo de alimentos. Esto conduce a un excedente calórico, lo que significa un aumento de peso corporal.
Esa no es la única razón por la que las personas que dejan de fumar tienden a comer más; a medida que los órganos olfativos se recuperan, la nariz y la boca, la capacidad de saborear y oler mejora, ¡haciendo que la comida y las bebidas sean más agradables que cuando estaba fumando! Además, el deseo de mantener las manos ocupadas puede conducir a una mayor manipulación de los alimentos... ¡lo que lleva a comer más!
Una de las estrategias típicas para lidiar con el aumento de peso es hacer ejercicio, algo tan simple como caminar durante una hora quema entre 210 y 360 calorías, por lo que caminar una hora en cinco días a la semana quemará entre 1,050 y 1800 calorías Al mismo tiempo que neutralizando los antojos y los síntomas de abstinencia.
EL EJERCICIO AYUDA A CONTROLAR EL ESTRÉS AL DEJAR DE CIGARRILLOS
El ejercicio disminuye los niveles de sustancias químicas del estrés en el cuerpo: el cortisol se conoce como la hormona del estrés y la adrenalina está asociada con la respuesta de lucha o huida. Otro de los beneficios efectos del ejercicio es la capacidad de desencadenar la liberación de endorfinas.
Las endorfinas son los analgésicos naturales del cuerpo, y hay investigaciones que sugieren que la liberación de endorfinas se activa después de 30 minutos de ejercicio. Algunos tipos de ejercicio también provocan la liberación de sustancias químicas de recompensa como la dopamina, lo que provoca fenómenos como el "subidón del corredor" que experimentan los corredores después de un tiempo en la carretera.
CÓMO EL EJERCICIO SIRVE COMO UNA BUENA DISTRACCIÓN
Por lo menos, el ejercicio funciona como una gran distracción de la adicción al tabaco. Ofrece la oportunidad de mantener su mente ocupada concentrándose en la tarea en cuestión. Si es un ejercicio que disfruta, como el entrenamiento con pesas o correr, entonces debería ser fácil perderse en la actividad.
Encontrar un compañero de ejercicio puede ser una excelente manera de capitalizar los beneficios del ejercicio y agregarle un aspecto social, lo que puede mejorar aún más las capacidades de la actividad física para combatir el estrés.
También significa que puede competir en deportes de dos jugadores como el bádminton o el tenis, con una pequeña competencia amistosa que lo alienta a trabajar un poco más y hacer un trabajo aún mejor para mantener su mente alejada de fumar.
TIPOS DE EJERCICIOS QUE PUEDEN AYUDAR CUANDO DEJAS
Lo importante a tener en cuenta al elegir un ejercicio que lo ayude a dejar de fumar es que debe ser lo suficientemente desafiante como para sentir los beneficios. Si bien una caminata de diez minutos es un gran comienzo y hará algo bueno, es poco probable que desencadene una liberación de dopamina o endorfinas.
Por lo tanto, debe realizar ejercicio moderado durante un período de tiempo suficientemente largo para ver beneficios tangibles, o una forma más intensa de ejercicio durante un período de tiempo más corto. Para aquellos con un horario diario ocupado, es probable que salir a correr de forma corta pero intensa sea la mejor manera de obtener los beneficios del ejercicio.
La clave es hacer ejercicio de una manera que disfrutes; para algunos esto significa correr solos o sesiones de gimnasio, pero para otros significa deportes competitivos o actividades grupales. Tomar algunas clases en un gimnasio podría brindar el ejercicio de la intensidad correcta durante una cantidad de tiempo decente y permite esa interacción social. Vea lo que puede encontrar que le atraiga, desde una clase de aeróbic 'simple' hasta una sesión de bombeo corporal o incluso artes marciales.
Solo recuerde que si no ha hecho ejercicio durante un tiempo, comience despacio y aumente la intensidad con el tiempo. No es probable que lastimarse a sí mismo ayude a su situación, probablemente lo llevará a fumar más, así que por favor por favor, por favor Comience su régimen de ejercicios suavemente si aún no hace ejercicio con regularidad.
CÓMO EL EJERCICIO REGULAR PUEDE AYUDARLE A COMBATIR LAS GANANCIAS DE FUMAR CONCLUSIÓN
Los beneficios del ejercicio regular no pueden ser subestimados. Es una forma natural de mejorar su estado de ánimo, mejorar su sueño y sentirse mejor consigo mismo; estas cosas son esenciales cuando intenta dejar de fumar, ya que lo ayudarán a evitar una recaída.
El ejercicio también ayuda a eliminar las toxinas de su sistema a través de la sudoración, lo que agrega otro beneficio para el ejercicio durante un intento de dejar de fumar.
Como es la nicotina la que causa estos problemas, dejar de fumar con un cigarrillo electrónico ofrece una forma de eliminar los químicos dañinos que se consumen al fumar tabaco, pero evitando los síntomas de abstinencia de la nicotina. Esto significa que no hay alquitrán que obstruya los pulmones y que no se adhiera monóxido de carbono a los glóbulos rojos.
Si desea dejar el tabaco, pero la idea de la abstinencia de nicotina lo desanima, intente cámbiese a un cigarrillo electrónico hoy y reducirá el daño causado a usted mismo en un 95 %.
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