Alcanzar 40 puede ser un cambio de juego para nosotros y nuestros cuerpos. En algún momento entre 30 y 40 (es diferente para todos), el cuerpo dejará de mantener la masa muscular a tiempo completo. Esto significa que alguien que no lleva un estilo de vida activo o hace ejercicio regularmente comenzará a perder 3% -5% de músculo por década.
Pero hay algunas buenas noticias, tienes la capacidad de detener esto e incluso revertir la pérdida. Al hacer un entrenamiento ligero, puede mantener su cuerpo en forma, y los músculos más fuertes equivalen a un cuerpo que funcione mejor y más fuerte.
Sin embargo, fumar es una gran desventaja para esto, y hace que mantener o ganar músculo sea mucho más difícil de lo que debería ser.
BENEFICIOS DE SALUD PARA SU CUERPO DE MANTENER EL MÚSCULO
Para muchas personas, el entrenamiento con pesas es lo primero, ya que ya no ven el punto. ¡Después ya no tenemos que parecernos a Arnold Schwarzenegger o tan tonificados como una modelo! Pero el entrenamiento con pesas no se trata solo de levantar el elemento más pesado que pueda, también se trata de tonificar y asegurarse de que su cuerpo funcione como debería.
Cuanto más cuidamos nuestros músculos, mejores beneficios tiene esto en nuestras articulaciones y cuerpos en general.
Los músculos bien definidos ayudarán a sostener sus articulaciones y fortalecer sus ligamentos, esto es especialmente cierto para su columna vertebral, rodillas, caderas y tobillos. Si le duele la espalda después de estar sentado un rato, o le duelen los tobillos cuando sube las escaleras con demasiada frecuencia, entonces el entrenamiento con pesas puede ser útil.
Este es el caso de nuestros huesos también. Los estudios han demostrado que cuando los hombres y las mujeres mayores participan en el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de alto impacto, su densidad y fuerza de la densidad ósea aumentan y, lo más importante, reduce la pérdida ósea. Esto puede detener problemas en el futuro y tener un gran impacto en su estilo de vida actual.
CÓMO MANTENER MUSCULARES SALUDABLES DESPUÉS DE 40
Si usted es fumador y desea mantener o agregar músculo, entonces una de las mejores cosas para hacer por sus músculos (y su salud en general) sería dejar de fumar cigarrillos.
Fumar limita la capacidad de una persona para hacer ejercicio ya que debilita los músculos. El humo del cigarrillo daña directamente los músculos al reducir la cantidad de vasos sanguíneos en los músculos de las piernas, lo que reduce la cantidad de oxígeno y nutrientes que reciben.
No solamente eso, pero fumar conduce a pulmones dañados, por lo que su cuerpo recibe aún menos oxígeno de todos modos. Agregue eso a que su cuerpo no puede llevar oxígeno a los músculos debido al daño y tiene una combinación terrible.
Todo esto significa que fumar no solo te debilita, sino que también detiene activamente el crecimiento muscular. Los músculos no pueden volver a crecer o curarse a sí mismos si no obtienen el oxígeno o los nutrientes que necesitan.
Otro aspecto del tabaquismo que puede retrasar su intento de estar saludable es el efecto negativo de los cigarrillos sobre los niveles de actividad. Sin el oxígeno y los nutrientes necesarios, te sentirás más lento, y tus músculos comenzarán a doler, y calambres antes de lo normal.
Fumar también puede afectar su sistema inmunológico, lo que puede provocar muchas enfermedades crónicas, incluida la diabetes y EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) lo cual es terrible por sí solo, pero también puede tener un gran efecto en su estado físico.
Pero si no es fumador (o ya ha cambiado a los cigarrillos electrónicos), aún debe pensar en lo que está poniendo en su cuerpo.
Para hacerlo, debemos asegurarnos de que se proporcionen los nutrientes adecuados en nuestra dieta diaria.
Los tres nutrientes principales en los que debe concentrarse para mantener el músculo y el crecimiento son:
Proteínas - Carne, huevos, almendras, leche, atún, quinua
Grasas saludables - Aguacates, nueces, mantequilla de maní, aceitunas, salmón
Carbohidratos - Verduras, arroz integral, lentejas, batatas
Esta no es una lista completa, pero tiene la idea de qué tipo de alimentos necesita incluir en su dieta para aprovechar al máximo su nuevo entrenamiento.
Si no le da a su cuerpo el tipo correcto de nutrientes que apoyan y mantienen el crecimiento muscular, sus resultados se verán afectados. Esto puede ser crucial, después de todo, ¡no quieres que todo ese trabajo que hagas se vaya por el desagüe!
Por último, asegúrese de obtener suficiente agua. Nuestros cuerpos están formados por un 70% de agua, y al trabajar nuestros músculos estaremos usando mucha agua. Si te dejas deshidratar, entonces tus músculos pueden fatigarse más rápido y es posible que no tengas la misma resistencia que normalmente tendrías. También ralentizará el re-crecimiento muscular, lo que significa que estará adolorido y fuera de acción por más tiempo de lo normal.
QUE ENTRENAMIENTO DE PESO HACER
Ahora que has tomado la decisión de ponerte en forma y desarrollar algo de músculo, el siguiente campo minado es descubrir lo que debes hacer. Puede ser difícil para las personas comenzar a descubrir con qué comenzar, e incluso saber qué se clasifica realmente como entrenamiento con pesas y con qué frecuencia deberíamos hacerlo.
La buena noticia es que no tiene que dejar de leer esto e inscribirse en su gimnasio local de inmediato. Muchas personas que están comenzando pueden comenzar a entrenar utilizando su propio peso corporal y en la comodidad de su hogar.
El entrenamiento con pesas básicamente se reduce a dos cosas diferentes:
Movimiento de cualquier peso contra la resistencia (incluido el peso de su cuerpo): haciendo cualquier ejercicio que empuje a tus músculos fuera de sus zonas de confort, obligándolos a reconstruirse más fuerte y prepararse para el próximo desafío.
Sobrecarga progresiva Haciendo un poco más que la última vez (levantar más pesado o hacer una repetición más que la última vez) constantemente. Tus músculos tendrán que adaptarse y reconstruirse constantemente más fuertes.
Este es un ejercicio de peso corporal para principiantes:
20 sentadillas de peso corporal: trabajará en la parte inferior del cuerpo
10 flexiones: trabajarán hombros y pecho
10 estocadas para caminar: trabajarán muslos y vagabundos
15x segundo tablón: trabajará el hombro y el estómago
30 gatos de salto: trabajarán piernas
Estas son todas las cosas que al menos podemos intentar hacer en nuestras casas, y no requieren ningún equipo o membresía al gimnasio. Una vez que se sienta cómodo con estos ejercicios, puede comenzar a aumentar la cantidad de repeticiones (repeticiones) que realiza o agregar un peso extra.
CIGARRILLOS ELECTRÓNICOS Y ENTRENAMIENTO DE PESAS
Si ha leído hasta aquí y fuma, puede parecer imposible obtener los mismos resultados que aquellos que nunca tocaron un cigarrillo. Incluso si pones el mismo esfuerzo que un no fumador, los cigarrillos te detendrán, y dejar de fumar rara vez es fácil.
La buena noticia es que hay una manera de obtener la nicotina que su cuerpo anhela, e incluso el sabor y la sensación de un cigarrillo, sin los inconvenientes. Y así son los cigarrillos electrónicos.
Como los cigarrillos electrónicos dan la misma sensación, sabor y nicotina de un cigarrillo, pero sin los más de 4000 químicos y más de 50 carcinógenos que se encuentran en el tabaco. Por eso fueron clasificados como "al menos un 95% menos dañino que los cigarrillos" by Public Health England.
Al hacer el cambio, irá a una alternativa mucho menos dañina, y una que no lo detendrá cuando intente hacer ejercicio. Como los químicos que dañan los músculos y las arterias no existen en los cigarrillos electrónicos, puede hacer ejercicio sabiendo que el humo del cigarrillo no detiene su cuerpo.
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