TABAQUISMO Y AUMENTO DE PESO
Dejar de fumar está asociado con el aumento de peso, ya que la nicotina aumenta el gasto de energía, ya que es un estimulante, funciona como supresor del apetito y también silencia el sentido del olfato y el gusto. Recuperar el gusto puede conducir a un mayor disfrute de la comida y puede resultar en una mayor ingesta de alimentos: la sensación gratificante de disfrutar la comida puede compensar algunos sentimientos negativos experimentados al dejar de fumar.
INTRODUCCIÓN
No es ningún secreto que existe una relación entre fumar, dejar de fumar y el aumento de peso en que en general los fumadores tienen un peso corporal más bajo que los no fumadores. ¡Sin embargo, esta no es una razón para usar el tabaco como una forma de control de peso! Los efectos negativos para la salud del tabaquismo prolongado superan con creces cualquier beneficio del control de peso que pueda presentar el tabaquismo.
Cualquiera que haya tenido el hábito de fumar durante un período prolongado de tiempo habrá sentido algunos de los efectos negativos para la salud: dificultad para respirar, presión arterial más alta, por nombrar algunos. Pero hay varias otras cosas que pueden ser más difíciles de percibir para un fumador.
El aumento de peso es cuando su cuerpo almacena el exceso de fuentes de energía en forma de grasa. Debido a las diferencias biológicas entre nosotros, la distribución de la grasa corporal humana varía entre nosotros: en su mayoría, la grasa se almacena en el tejido adiposo debajo de la piel, ¡pero el hecho de que seas delgado no significa que estés saludable! La grasa se puede almacenar alrededor de nuestros órganos internos y se conoce como 'grasa visceral', y aunque esto suele ser un elemento de defensa, el exceso de grasa almacenada aquí puede generar problemas y es indicativo de colesterol alto y resistencia a la insulina. Esto puede conducir a la obesidad, presión arterial alta, aumento del riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
¿POR QUÉ LOS FUMADORES PIERDEN PESO?
Hay algunos factores contribuyentes que explican por qué, en promedio, los fumadores pesan menos que los no fumadores. Muchos de estos no son evidentes cuando empiezas a fumar, sin embargo, el consumo de tabaco a largo plazo conlleva graves riesgos para la salud, ¡así que no creas que es una buena idea empezar a fumar para controlar el aumento de peso!
Nicotina Es un estimulante y, por tanto, aumenta la frecuencia cardíaca. Este aumento de la frecuencia cardíaca conduce a un aumento de la tasa metabólica, lo que significa que se queman más calorías; Incluso en reposo tu frecuencia cardíaca será mayor que si fueras no fumador, por lo que quemarás más calorías en la vida diaria.
La nicotina también confunde las expectativas del cuerpo sobre la producción de energía y la energía necesaria, que es el efecto de supresión del apetito. Normalmente, tendría hambre si tuviera un déficit calórico, lo que lo alentaría a aumentar su ingesta calórica, es decir, ¡comer más alimentos! La nicotina se interpone en el camino de este mensaje, por lo que no experimenta el hambre asociada con la quema de más calorías.
Otro factor que contribuye al efecto de supresión del apetito es que fumar aumenta la resistencia a la insulina. Esto es cuando el azúcar en la sangre no es absorbido de manera efectiva por las células, lo que lleva a un nivel generalmente más alto de azúcar en la sangre. Esto significa que puede haber energía en su sangre que no se está utilizando, aunque su cuerpo pueda percibir que tiene energía de sobra.
Sin embargo, no se trata solo de la ingesta calórica: el tabaquismo prolongado se asocia con una reducción de la densidad ósea, ya que afecta la capacidad del cuerpo para absorber calcio; un efecto que afecta más a las mujeres fumadoras que a los hombres (fumar parece alterar el equilibrio de las hormonas sexuales femeninas que ayudan a mantener la fortaleza de los huesos).
¿POR QUÉ DEJAR DE FUMAR CONDUCE A LOS QUE DEJAN DE FUMAR A AUMENTAR DE PESO?
Los fumadores tienden a aumentar de peso cuando dejan de fumar, principalmente porque todos los efectos asociados con el tabaquismo descritos anteriormente se eliminan con el tiempo. Lo que hay que recordar acerca de dejar de fumar es que es un verdadero desafío y, en momentos de estrés, el aumento de peso ocurre porque muchos de nosotros recurrimos a comer más alimentos poco saludables, ¡ya que pueden ayudarnos a sentirnos más felices!
Dejar de fumar elimina la ingesta de sustancias químicas dañinas que se encuentran en el tabaco y que causan estrés oxidativo en el cuerpo. Estos causan inflamación, por lo que eliminarlos le dará a su cuerpo la oportunidad de comenzar a sanar. Fumar es un factor de riesgo importante para los problemas gastrointestinales, por lo que dejar de fumar, además de comer alimentos saludables, puede ayudar a mejorar la salud digestiva.
Dejar de fumar significa eliminar los efectos supresores del apetito del tabaco, esto solo significa que su cuerpo comenzará a transmitir mejor la ingesta/déficit de energía, lo que normalizará el apetito: esto significa comer más, lo que significa una mayor ingesta calórica, lo que por sí solo puede conducir al aumento de peso.
Dejar de fumar significa que su cuerpo comenzará a utilizar mejor el azúcar en la sangre. Esto significa que hay menos energía disponible en la sangre, sin embargo, esto reducirá la presión arterial y el riesgo de diabetes, así como también cambiará su comportamiento alimentario.
¿AUMENTARÁ DE PESO CUANDO DEJE DE FUMAR?
Aumento de peso positivo
Si bien es típico que una persona que deja de fumar aumente de peso al dejar de fumar, ¡no es una certeza! Siendo realistas, ¡tampoco todo aumento de peso es malo! Si dejar de fumar mejora la capacidad de su cuerpo para usar el calcio, la pérdida de densidad ósea puede retroceder, especialmente si come alimentos saludables y obtiene las vitaminas y minerales adecuados, como la vitamina D3 y la vitamina K2, que son esenciales para usar el calcio en la reparación ósea.
Otro aspecto no tan malo del aumento de peso después de dejar de fumar podría ser el aumento de la masa muscular. Como dejar de fumar mejorará el flujo sanguíneo, sus músculos estarán mejor provistos de oxígeno y nutrientes para mantenerse fuertes y trabajar de manera efectiva.
¿Lo creerías, que puedes ser demasiado flaco? El índice de masa corporal recomendado cambia con la edad y aumenta a medida que envejece. Para los fumadores mayores que tienen un IMC mucho más bajo de lo recomendado, dejar de fumar podría ayudar a que su IMC alcance un nivel más saludable.
Aumento de peso negativo
Entonces, si bien estas formas de aumento de peso después de dejar de fumar son en realidad positivas, no hay duda de que existe un mayor potencial de aumento de peso 'negativo'.
Dejar de fumar es tan difícil que la nueva evidencia sugiere que el fumador promedio podría necesitar más de 30 intentos para dejar de fumar finalmente. Este estrés es a menudo lo que lleva a comer más alimentos reconfortantes (aumento de la ingesta calórica), a menudo alimentos azucarados, para mejorar nuestro estado de ánimo. Comer constantemente alimentos poco saludables como estos trae un nuevo conjunto de riesgos a la mesa si no se mantiene bajo control.
Los fumadores actuales pueden encontrar que aumentan de peso después de dejar de fumar, incluso si no han aumentado su consumo de calorías. Con la eliminación de la aceleración del metabolismo por fumar, con el tiempo su tasa metabólica podría disminuir en alrededor de un 10%, lo que significa que se utilizarán menos calorías durante el mismo período de tiempo (con la misma actividad física).
Los fumadores a largo plazo pueden tener problemas particulares para tratar de combatir el aumento de peso excesivo, ya que pueden tener dificultades para hacer ejercicio debido al estrés en el sistema cardiovascular y la obstrucción de los pulmones.
ESTUDIOS SOBRE DEJAR DE FUMAR Y AUMENTO DE PESO
Se han realizado muchos estudios con respecto al abandono del hábito de fumar y el aumento de peso porque es algo común y existen ciertos factores de riesgo que presenta el aumento de peso corporal.
Por ejemplo, la obesidad y la diabetes son un riesgo particular ya que fumar aumenta la resistencia a la insulina y esto toma tiempo para normalizarse cuando deja de fumar. En un momento en que el cuerpo no puede procesar muy bien los azúcares en la sangre, consumir los típicos alimentos reconfortantes que son ricos en grasas y azúcares para ayudarlo a sentirse mejor es riesgoso.
Un metanálisis de 2012 en el British Medical Journal encontró que el aumento de peso promedio 12 meses después de dejar de fumar fue de 4-5 kg. Este análisis también encontró que el 16 % de los que dejaron de fumar perdieron peso, el 37 % ganó menos de 5 kg, el 34 % ganó entre 5 kg y 10 kg, y el 13 % ganó más de 10 kg. Esto indica que la mayoría de los fumadores experimentarán un aumento de peso después de dejar de fumar.
Una revisión de evidencia de la Biblioteca Nacional de Medicina estuvo de acuerdo con que el aumento de peso promedio es de alrededor de 5 kg (5-6 kg), pero indica que el riesgo de aumento de peso es más alto en los 2 años posteriores a dejar de fumar, siendo los principales factores de riesgo mayor edad, alto índice de masa corporal y mayor número de cigarrillos fumados.
Curiosamente, la misma revisión indica que la evidencia sobre la permanencia del aumento de peso al dejar de fumar es contradictoria. Un estudio australiano encontró que el aumento de peso al dejar de fumar presenta un "riesgo de daño trivial" en comparación con los beneficios para la salud de dejar de fumar, por lo que las personas con problemas de peso deberían considerar dejar de fumar y luego preocuparse por el control del peso.
CÓMO MINIMIZAR EL AUMENTO DE PESO AL DEJAR DE FUMAR
Cuando se trata de prevenir el aumento de peso durante el abandono del hábito de fumar, hay muchas cosas que puede hacer que pueden contribuir positivamente a mantener un peso saludable.
El ejercicio es la respuesta número 1 para combinar el control del peso con la lucha contra los antojos y la mejora de la salud mental. ¡El ejercicio quemará el exceso de calorías, ayudará a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y fomentará la sudoración de las toxinas del cigarrillo! ¡Los beneficios para la salud mental lo ayudarán a mantenerse fuerte mientras deja de fumar!
Es genial hacer ejercicio en el gimnasio, pero los estudios han demostrado que pasar tiempo en la naturaleza tiene un efecto positivo en la salud mental, así que considera hacer ejercicio o simplemente salir a caminar rodeado del verde de la naturaleza para darte otro impulso mental y golpea dos pájaros de un tiro!
Dejar de fumar está asociado con sentimientos de depresión y ansiedad, por lo que es tan importante cuidar tu salud mental durante este tiempo. Estos sentimientos pueden afectar su calidad de sueño y el mal sueño crónico tiene un efecto dramático en su bienestar mental y su capacidad para lidiar con el estrés diario, además de traer sus propios riesgos. Una vez más, el ejercicio puede ayudar con la calidad del sueño, así que, ya sea una caminata corta o una hora en la caminadora, asegúrese de hacer ejercicio si puede.
Puede ser más complicado, pero observar su ingesta dietética y contar las calorías es otra forma de prevenir el aumento de peso cuando deja de fumar. Si está limitando sus calorías, es aún más importante mantener una dieta saludable para asegurarse de obtener todo lo que su cuerpo necesita, de lo contrario, puede estar aumentando la carga sobre su salud mental.
CÓMO DEJAR DE HACER CON UN CIGARRILLO ELECTRÓNICO PUEDE AYUDAR
Una de las formas de aliviar el estrés de dejar de fumar es usar un producto de terapia de reemplazo de nicotina. Estos productos entregan nicotina al cuerpo sin todos los químicos dañinos que se encuentran en el tabaco y los que se producen al quemarlo. Esto significa que puede eliminar el daño causado por fumar mientras aborda de manera efectiva la abstinencia de nicotina. Los productos de reemplazo de nicotina incluyen:
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Goma de mascar de nicotina
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Parches de nicotina
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pastillas de nicotina
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inhalador de nicotina
Los productos sustitutivos de la nicotina se utilizan desde hace casi 40 años, sin embargo hay una nueva opción disponible que está demostrando ser más eficaz: el Cigarrillo electrónico.
El E-Cigarette fue diseñado como una alternativa menos dañina que fumar; por esta razón la experiencia es cercana a fumar cigarrillos, permitiendo al usuario obtener su nicotina de una manera similar a su hábito actual, pero con el 95% del daño eliminado, según Public Health England. Es probable que esta sea una de las razones por las que los estudios han encontrado que los cigarrillos electrónicos podrían ser hasta dos veces más efectivos que otras formas de productos de reemplazo de nicotina.
Cuando deja de fumar usando un cigarrillo electrónico, todavía le está dando nicotina a su cuerpo y, por lo tanto, la abstinencia de nicotina no es un problema (a menos que esté usando un líquido electrónico sin nicotina), pero está eliminando la ingesta de sustancias químicas nocivas que se encuentran en el tabaco, como los metales pesados que la planta absorbe del suelo, así como las sustancias nocivas que se producen al quemar tabaco, como el monóxido de carbono y el alquitrán.
Como regla general, a los fumadores empedernidos les va bien comenzar con la concentración máxima de nicotina disponible para la venta al por menor: un e-líquido de 2.0 % o 20 mg/ml, mientras que los fumadores ocasionales pueden encontrar satisfactorio comenzar con una concentración más baja de 1.8 % o 1.5 %.
Si desea dejar la nicotina, los fumadores que elijan la opción de cero nicotina seguirán experimentando abstinencia de nicotina, sin embargo, el mercado de cigarrillos electrónicos permite a los grandes fumadores reducir su consumo de nicotina con el tiempo al reducir gradualmente la concentración de nicotina de su e-líquido.
CONCLUSIÓN DE FUMAR Y AUMENTO DE PESO
Si bien se sabe que los fumadores tienden a aumentar de peso cuando dejan de fumar, no siempre es así. Una dieta deficiente resultará en un mayor aumento de peso, pero el ejercicio y una dieta saludable ayudarán a controlar el aumento de peso durante el abandono del hábito de fumar. Trate de observar la ingesta de alimentos reconfortantes y trate de recordar que parte del aumento de peso puede deberse a que su cuerpo funciona mejor.
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