OBJETIVOS DE FITNESS DE VERANO REALISTAS
¡Es verano para todos! No, en realidad, es ... aparte del mal tiempo, sin duda hace más calor en esta época del año; más temprano en el día, con manchas de sol que llegan por la tarde aquí en el sur de la vieja y soleada Inglaterra. No sé ustedes, pero ciertamente me dan ganas de salir y disfrutar del aire fresco y empaparme de un hermoso paisaje.
Para muchos de nosotros también significa viajes a la playa, y todos somos conscientes de las dietas y los entrenamientos de cuerpo de playa que inundan las publicaciones en el período previo al verano y durante el mismo. Como asistente al gimnasio desde hace 16 años, es con la experiencia que puedo asegurarle que los objetivos de salud y estado físico solo se logran ajustando su estilo de vida: cambios sutiles en su dieta, régimen de ejercicio y horario diario, sé que puede parecer mucho , pero no estamos tratando de revisar toda tu vida aquí: un pequeño cambio en la dirección correcta, seguido de otro pequeño cambio en la dirección correcta, seguido de otro, seguido de otro y otro, y de repente un día te encuentras a mitad de camino sin darte cuenta de cómo llegaste allí.
¡Así que es hora de compartir mis mejores consejos para la salud este verano para lograr objetivos de acondicionamiento físico realistas!
IMPORTANCIA DE ESTABLECER METAS DE FITNESS REALISTICAS
Cuando las personas piensan en ponerse en forma, a menudo nuestros pensamientos se centran en las celebridades de la cultura pop que han alcanzado los niveles más altos de aptitud física; solo para que quede absolutamente claro que no llegará allí pronto, ahora eso no significa que no deba hacerlo. No tengo ese tipo de físico en mente, pero se necesitan años para lograrlo, y la buena genética juega un papel más a menudo de lo que nos gustaría admitir.
La forma correcta de pensar en el aspecto estético, cómo te ves, es que es un subproducto del trabajo que realizas. Nunca debe ser la razón principal o única por la que te esfuerzas por estar saludable: la gente se da por vencida simplemente porque lleva tanto tiempo lograrlo, y el progreso estético al principio es lento, realmente lento.
Por lo tanto, es muy importante medir su progreso de formas que sean cuantificables para mantener el entusiasmo por ponerse en forma. Si bien el progreso estético es lento al principio, este es el momento en que su cuerpo hace las mayores mejoras en cosas como la fuerza y la flexibilidad; para muchas personas, puede haber pasado bastante tiempo desde que hizo ejercicio regular, así que volviendo a la rutina caminadora golpea su cuerpo de una buena manera.
Entonces, el primer paso es comenzar a hacer ejercicio nuevamente: establezca su rutina de ejercicios; Olvídese de intentar hacer un entrenamiento completo y salga a caminar o correr un poco, comenzando con cinco minutos por día. Todos podemos administrar cinco minutos de nuestro día, ¿verdad? Es posible lograr cinco minutos de esfuerzo, y no es muy intimidante, y su primer objetivo a corto plazo es mantener la coherencia, eso significa hacerlo todos los días, sin embargo, no crea que todo está perdido si se pierde un día, permítase un día de descanso. pero resuelva volver al día siguiente.
Este método debe aplicarse a todos los aspectos de la salud y el estado físico: cambie una cosa y mantenga la coherencia antes de cambiar otra. ¿Dieta? Intente agregar algo saludable a su dieta: una pieza extra de fruta o verdura, o beba más agua y mantenga. ¿Levantamiento de pesas? Agregue un ejercicio a su rutina, manténgalo y luego agregue otro. ¿Mente estresada y desordenada? Encuentre una técnica de meditación que pueda hacer durante diez minutos, como la técnica de respiración de Wim Hof.
Cada uno de estos objetivos más pequeños es un trampolín que conduce al nivel de salud y estado físico para el que está trabajando. Individualmente, puede que no parezcan mucho, pero en conjunto se abren camino a través del agua turbia. Al realizar un seguimiento de estos pequeños cambios, puede ver su progreso a lo largo del tiempo, lo que lo ayuda a estar al tanto de las mejoras que ha realizado, lo que a su vez lo ayuda a mantenerse entusiasmado y a mantener el impulso en el futuro. También ayuda a identificar cualquier área problemática que haya introducido con ejercicios que tal vez no sean los más adecuados para usted, por lo que si un ejercicio le causa problemas, busque algunas alternativas que trabajen el mismo grupo de músculos.
Desde mi propia experiencia personal, puedo compartir que mantener una hoja de cálculo de mis entrenamientos durante el año pasado ha mejorado mi consistencia y frecuencia de entrenamientos, y está representado visualmente en la hoja de cálculo por el creciente número de celdas llenas a medida que pasa el tiempo. Es un espectáculo alentador, un testimonio de mi voluntad y dedicación por esos momentos en los que todos podemos sentirnos desanimados por la falta de progreso. Una mirada rápida me recuerda lo lejos que he llegado.
CORRE UN 5K, 10K, MEDIO MARATÓN O MARATÓN
Si uno de sus objetivos es empezar a correr, con miras a participar en una "competición" de larga distancia, ya sea para competir o simplemente por el galardón, la clave es salir a la carretera lo antes posible. Es posible que ya pueda manejar más de 5 minutos de carrera, pero si no puede, entonces es un buen lugar para comenzar, y si no puede correr, camine. Salga y comience a usar esas piernas durante un período prolongado de tiempo para acostumbrarlas a un cierto grado de esfuerzo.
Después de mantener una caminata corta o correr todos los días durante una semana, puede considerar aumentar la cantidad de tiempo fuera o puede comenzar a rastrear una distancia para viajar. El seguimiento de la distancia puede ser más beneficioso en términos de alcanzar un objetivo específico, como una carrera de 5 km, pero es probable que requiera alguna planificación de ruta o un medio para medir qué tan lejos ha viajado, como un podómetro. Solo recuerde: queremos aumentos pequeños y manejables, de 5 minutos a 7 minutos, o de 1 km a 1.2 km, luego mantener durante una semana y luego hacer otro pequeño cambio. Es posible que descubra que el esfuerzo adicional afecta los músculos, ¡así que no se sienta mal si necesita un día de descanso!
Correr o caminar es una de las formas más naturales en que los seres humanos podemos desafiar nuestros cuerpos, hace que todo se mueva y el ritmo cardíaco se acelere. Esforzarse regularmente de esta manera mejorará su sueño, su salud vascular, excretará toxinas al sudar, mejorará los niveles de energía y reducirá el estrés y la ansiedad, y todos estos factores ayudarán en la pérdida de peso, si ese es su objetivo.
COMA SANO EL 80% DEL TIEMPO
"Eres lo que comes" es un adagio familiar para todos, y aunque no es literal, hay mucha verdad en él. Algunas personas tienen problemas autoinmunes que solo se resuelven siguiendo dietas específicas, lo que muestra el gran impacto que tiene el bioma intestinal en nuestra salud en general.
Para mejorar nuestra dieta, tenemos que tener una idea de lo buena o mala que es para empezar. En aras de cubrir todas las bases, supongamos que actualmente come de manera saludable el 0% del tiempo: cenas en el microondas, patatas fritas, chocolate, sin frutas, sin verduras., helado, bebidas gaseosas, lo que sea, si tiene azúcar, se lo come.
Ahora, aparte del hecho de que comer así a largo plazo es un boleto de ida a la obesidad (y peor), no le está dando a su cuerpo lo esencial que necesita. Entonces, antes de cambiar su dieta, tome un multivitamínico. Adquiera el hábito de tomarlo todos los días. Ahora podemos considerar abordar la dieta en sí.
Hay varios estándares que el gobierno del Reino Unido alienta a la población a alcanzar: cinco piezas de frutas y verduras todos los días, y alrededor de 3.5 litros de agua para un hombre y 2.5 litros para una mujer; este es un gran lugar para comenzar.
El agua es accesible en todas partes, por lo que su primer cambio debería ser consumir más agua. Apunte a esos 3.5 litros durante el día, eso es aproximadamente 15 tazas. Si le toma un par de semanas llegar allí, está absolutamente bien. Si eres una de esas personas que se queja de que el agua no tiene sabor y encuentra que la justificación es suficiente para no beberla, entonces es hora de un amor duro: ¡madura!
El agua es accesible en todas partes, por lo que su primer cambio debería ser consumir más agua. Apunte a esos 3.5 litros durante el día, eso es aproximadamente 15 tazas. Si le toma un par de semanas llegar allí, está absolutamente bien. Si eres una de esas personas que se queja de que el agua no tiene sabor y encuentra que la justificación es suficiente para no beberla, entonces es hora de un amor duro: ¡madura!
El agua se usa en casi todos los procesos del cuerpo, y esto explica por qué el agua es lo único sin lo que los humanos no pueden pasar mucho tiempo. También es fundamental para eliminar las toxinas del organismo a través del sudor y la orina. El problema que creo que tiene la mayoría de las personas aquí es que están constantemente deshidratadas y, por lo tanto, creen que funcionan normalmente. No es hasta que comienzan a hidratarse adecuadamente que comienzan a sentir la diferencia. Mantén tu hidratación adecuada, mantenla durante una semana y luego dime que no te sientes mejor. Adelante, esperaré.
Una vez que haya tomado el agua correctamente, dirija su atención a la comida. Encuentre esa pieza de fruta o verdura que le guste y asegúrese de tenerla todos los días. Los plátanos son un buen primer paso aquí, aunque cualquier culturista estaría recogiendo verduras crucíferas como el brócoli. Mantener durante una semana, luego agregar otra. Mantener durante una semana, luego agregar otra. Mantener, agregar otro. Y así sucesivamente, hasta alcanzar esas 5 piezas al día.
Ahora, con suerte, al aumentar la ingesta de frutas y verduras, la basura en su dieta se ha desplazado en un pequeño grado. Es hora de abordar esos bocadillos. Obtenga una variedad de bocadillos saludables para cuando sienta hambre, y estos pueden ser nueces, pasteles de arroz, cereales integrales, un batido de proteínas o similares. La falta de azúcar es donde la gente lucha aquí, por lo que darse un chapuzón para agregar sabor o agregar una pequeña cantidad de azúcar puede ayudarlo a adoptar estas alternativas más saludables, pero el objetivo será eliminar el azúcar agregada.
Finalmente, observe sus comidas principales, evalúe si son tan saludables como podrían ser e intente eliminar los culpables no saludables. Una mezcla de proteínas, carbohidratos y verduras es una mezcla segura, y cuanto más recién preparada, mejor.
¿Lo bueno de haber puesto todo este esfuerzo en tu dieta? ¡Significa que puedes tener un día de trampa aquí y allá sin sentirte culpable! ¡Trabajas duro, te ganas el derecho a jugar duro! Sé que todo esto es más fácil de decir que de hacer, pero el primer paso es siempre el más difícil. Solo se vuelve más fácil con cada paso que das.
REDUZCA EL ALCOHOL SI ES UN BEBEDOR PESADO
Alcohol ... ¿necesito decir más? Veneno de alto contenido calórico es lo que es. ¿Sabías que no puedes morir por abstinencia de heroína, pero puedes morir por abstinencia de alcohol?
Evitando lo que eso significa para la sociedad en su conjunto, lo que significa para ti no es nada bueno. El consumo excesivo de alcohol conduce a problemas de salud graves como presión arterial alta, enfermedad cardíaca, enfermedad hepática, problemas digestivos, una letanía de cánceres y aumento del riesgo de accidente cerebrovascular.
Evitando lo que eso significa para la sociedad en su conjunto, lo que significa para ti no es nada bueno. El consumo excesivo de alcohol conduce a problemas de salud graves como presión arterial alta, enfermedad cardíaca, enfermedad hepática, problemas digestivos, una letanía de cánceres y aumento del riesgo de accidente cerebrovascular.
No hay alternativa aquí, ningún sustituto saludable, ninguna solución fácil. Si cree que su consumo de alcohol es algo sobre lo que no tiene control, busque ayuda profesional.
CAMINATA EN LUGAR DE CONDUCIR PARA VIAJES DE CORTA DISTANCIA
Ahora toca fortalecer tu voluntad, porque estamos a punto de hablar de la elección de hacer lo saludable. Es tu día libre, vives en las afueras de la ciudad, necesitas algunas cosas de la tienda, un nuevo corte de pelo y te apetece un buen café, ¿vienes en coche? ¿Tomar el bus? ¿O caminas? Habrá días en los que el tiempo es esencial, pero si tienes tiempo, la elección de caminar no es solo lo saludable, es lo que se hace respetuoso con el medio ambiente y, si bien es posible que no lo disfrute, tomar esa decisión demuestra que se toma en serio su salud.
Si no se toma en serio su salud, ¿quién lo hará?
EMPEZAR A TOMAR LAS ESCALERAS
Otra oportunidad para escoger la opción saludable - ¡no, no estoy hablando de la cena! Dependiendo de dónde viva y trabaje, esta es una opción más común para algunos, pero cuando se enfrente a la opción de tomar un ascensor o escaleras, elija las escaleras. No agrega mucho tiempo a su excursión y es enormemente beneficioso para su salud. Si hace esto con suficiente frecuencia, ¡ahorre tomar el ascensor para esos días en los que lleva un montón de compras!
APRENDER A NADAR
La natación es una excelente forma de ejercicio. Cuando se realiza con la forma adecuada, involucra prácticamente todos los músculos del cuerpo y, por lo tanto, es ideal para personas que recién comienzan a hacer ejercicio, quienes han sufrido lesiones y los ancianos. Si reducir su peso corporal es uno de sus objetivos principales, le conviene saber que un nadar suavemente durante 30 minutos quema más de 200 calorías, alrededor del doble que caminar.
PRUEBA YOGA
La flexibilidad es una forma de fuerza más importante que la fuerza misma. 'Woah amigo', te escucho decir, 'lejos'. De que estoy hablando La flexibilidad tiene que ver con el rango de movimiento en los músculos y las articulaciones, y aumentar la flexibilidad es la forma más fácil de desarrollar fuerza: un mayor rango de movimiento significa que se reclutan y activan más fibras musculares, lo que conduce a una mayor capacidad para lidiar con una carga.
El yoga es una gran forma de entrenamiento de flexibilidad, y la belleza de hacer este tipo de entrenamiento es que puede ser meditativo.¡Tan bueno para la mente y el cuerpo! Una revisión de estudios sobre los efectos de los ejercicios de atención plena concluyó que ayudan a lidiar con las demandas y el estrés ambientales cotidianos, aumentan la sensación de bienestar, reducen los síntomas psicológicos y mejoran la regulación del comportamiento.
OBTENGA UNA CANTIDAD ADECUADA DE SUEÑO
El aspecto más subestimado y pasado por alto de la salud es el sueño. Es cuando su cerebro elimina las sustancias químicas sobrantes del día, sus músculos hacen la mayor parte de su reparación y muchas otras cosas, algunas de las cuales sabemos poco o nada. Basta decir que el sueño es tan importante que la falta de sueño puede matar.
Los expertos todavía están analizando el sueño para encontrar más de los misterios ocultos, pero sabemos que los ciclos REM duran aproximadamente una hora y media, por lo que se ha sugerido que dormir en divisiones de una hora y media debería conducir al despertar al final. de un ciclo REM, dejándolo fresco y descansado. Como individuos, todos sabemos que algunos de nosotros funcionamos mejor con más horas de sueño, algunos lo hacen bien con menos, pero puede ser que la clave sea poner la alarma para el final de un ciclo REM.
Estar demasiado estimulado antes de acostarse es otro problema, así que apague la pantalla del televisor y lea, o mejor aún, medite. Esto debería ayudarlo a quedarse dormido rápidamente, haciendo que su despertador esté mejor sincronizado para despertarlo al final de un ciclo REM.
También parece haber un vínculo entre los niveles de glucosa en sangre y los problemas del sueño. Los estudios indicaron que más personas con prediabetes: niveles elevados de azúcar en sangre pero no lo suficientemente altos para un Diagnóstico de diabetes tipo 2: sufren de falta de sueño que las personas con niveles normales de azúcar en sangre.. El ejercicio regular es realmente importante aquí porque reduce la resistencia a la insulina, lo que significa su cuerpo puede transportar y lidiar mejor con la glucosa.
AÑADE UN NUEVO ENTRENAMIENTO A TU RUTINA
Ya sea que ya haga ejercicio o no, agregar un nuevo entrenamiento a su rutina puede ser beneficioso para sus objetivos. Incluso podría valer la pena agregar un entrenamiento que no sea típico de los objetivos que busca, ya que los nuevos ejercicios y el estrés diferente en el cuerpo pueden tener un impacto mayor que la misma rutina anterior.
Para aquellos que se inclinan por el entrenamiento de fuerza, intente agregar 20 minutos de cardio al final de su entrenamiento. Como levantador de pesas, a menudo he descubierto que las mayores ganancias, ya sea en términos de masa muscular o fuerza, se producen cuando mi juego de cardio es bueno. Para mí, eso significa remar o andar en bicicleta.
Si eres más una persona de cardio, entonces deberías intentar levantar pesas. Los beneficios del levantamiento de pesas son enormes, especialmente a medida que uno entra en la vejez: el entrenamiento de fuerza ayuda a combatir la debilidad y la fragilidad al preservar la densidad ósea. mejorar la fuerza muscular y desarrollar masa muscular. También reduce el riesgo de otras enfermedades crónicas como osteoporosis, artritis, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Existe la posibilidad de que todo esto te suene nuevo e intimidante; en este caso, recomiendo encarecidamente tener algunas sesiones con un entrenador personal. Ellos le ayudarán a armar sus planes de entrenamiento, lo ayudarán a establecer sus metas y lo asesorarán para lograr sus metas de una manera segura y manejable. La clave es mantener metas realistas, trabajar duro y de manera constante, escuchar a su cuerpo y tener paciencia, ¡además de comer y dormir bien! El descanso es fundamental para el cuerpo, así que no temas tomarte un día libre para descansar.
CAMBIAR FUMAR POR CIGARRILLOS ELECTRÓNICOS
Todos sabemos que fumar tiene un impacto negativo en los pulmones, y de aquí es donde obtenemos nuestro oxígeno, eso es combustible, en lo que respecta a nuestro cuerpo. El alquitrán reduce el intercambio gaseoso en la superficie de los alvéolos en los pulmones, por lo que esto significa que su cuerpo no está recibiendo tanto oxígeno como está diseñado para hacerlo. El monóxido de carbono del humo del cigarrillo se adhiere a los glóbulos rojos, lo que reduce la cantidad de oxígeno que pueden transportar y entregar.
Dada la naturaleza adictiva de la nicotina, es comprensible que sea difícil dejar el tabaco, pero dejar de fumar es probablemente lo mejor que puede hacer por su salud. El monóxido de carbono se elimina de su sistema después de 48 horas desde su último cigarrillo; dentro de 2 a 12 semanas hay mejoras en el sistema circulatorio. De 3 a 9 meses después de dejar de fumar, la función pulmonar mejora en un 10% y se debe reducir la tos y las sibilancias.
Los cigarrillos electrónicos están demostrando ser una herramienta eficaz para dejar de fumar con un estudio que encontró que, cuando se acompañan de apoyo conductual, Los cigarrillos electrónicos son casi dos veces más efectivos que un método para dejar de fumar en comparación con las formas de terapia de reemplazo de nicotina, o 'NRT'. Esto significa que para cualquier fumador que esté preocupado por la salud y el estado físico, cambiar a un cigarrillo electrónico puede ser la forma más fácil de dejar el tabaco y mejorar su estado físico, simplemente reduciendo la ingesta de alquitrán y monóxido de carbono.
OBJETIVOS DE FITNESS DE VERANO REALISTAS CONCLUSIÓN
Cuando se trata de salud y fitness, hay muchos factores que impactan en el cuerpo humano, y la parte más complicada es que todos somos individuales; diferente en innumerables pequeñas formas que significan que algunas cosas pueden funcionar para una persona, mientras que son el enfoque equivocado para otra. Esto significa que sus objetivos son personales para usted, al igual que la velocidad de su progreso. Es agradable pensar en las metas elevadas, pero pueden parecer a un millón de millas de distancia; es por eso que necesita metas más pequeñas y alcanzables que lo ayuden a ver el progreso que ha logrado y la dedicación de la que es capaz.
Me vienen a la mente las palabras de un psicólogo de renombre mundial: "no te compares con otra persona hoy, compárate con quien eras ayer". Tus objetivos de fitness para el verano deben reflejar esto: si nunca has hecho ejercicio antes, no te parecerás a Arnold Schwarzenegger en 6 meses y, si lo intentas, es probable que te lastimes. Mejorar lo que eras ayer siempre se puede lograr, y solo necesita ser un pequeño paso en la dirección correcta.
Cada pequeño paso puede parecer nada, pero mil pequeños pasos dan un gran paso adelante. ¡Nunca olvides eso!
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