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CÓMO ENTRENAR PARA UN MARATÓN: CONSEJOS ESENCIALES PARA EL ESTILO DE VIDA

CÓMO ENTRENAR PARA UN MARATÓN: CONSEJOS ESENCIALES PARA EL ESTILO DE VIDA

Índice del contenido

Para muchos, una vez que comienzas en el 'tren' maratón, ¡no te detienes! Puede ser la 'euforia' del corredor, las miradas de asombro en los rostros de las personas por las que pasa, o el respeto que sus amigos le dan por someterse voluntariamente a lo que ellos ven como 'mucho sufrimiento'. Lo más probable es que hayas encontrado el camino hacia un estilo de vida más saludable que quieras mantener, y correr largas distancias es una forma de hacerlo.

Verá, no se puede simplemente correr un maratón. Si lo hace sin ninguna preparación, es probable que resulte en una cosa y sólo una cosa: lastimarse a sí mismo. Correr un maratón normalmente requiere meses de preparación para alguien que mantiene un nivel de condición física decente, por lo que para aquellos que están menos inclinados a hacer ejercicio con regularidad, es probable que entrenar para un maratón requiera un año de preparación. Así es, todo un año.

Eso significa que su amigo, que pasó de no hacer ejercicio a correr un maratón, aprendió mucho sobre el ejercicio, la forma física, el entrenamiento y el cuerpo antes del temido día de la carrera. Luego tuvieron que poner la mayor parte (si no todo) de ese aprendizaje en ajustar su estilo de vida para poder entrenar su cuerpo para
poder para correr un maratón.

¿A QUÉ LUGAR ESTÁ UN MARATÓN?

¡Un maratón es de 26.2 millas, eso es 55,374 pasos de un hombre promedio, o 62,926 de una mujer promedio! Eso es 26 minutos y 12 segundos de conducción a 60 millas por hora, ¡así que todos podemos estar de acuerdo en que es una distancia sustancial! Creo que, si somos honestos con nosotros mismos, ¡la mayoría de nosotros no podríamos levantarnos y correr esa distancia mañana!

cómo entrenar para un maratón

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un maratón?

Entrenar para un maratón es una tarea gigantesca, incluso para quienes hacen ejercicio con regularidad. Si aún no está corriendo 10k de forma regular, es mejor que reserve un año para acondicionar su cuerpo para poder manejar el estrés que le supondrá un maratón.

Para aquellos que ya realizan ejercicio físico regular de naturaleza cardiovascular, el tiempo de preparación podría reducirse a alrededor de 6 meses, y hay personas que corren regularmente largas distancias, por lo que estos tipos de 'corredores' pueden adaptar su rutina a preparándose para un maratón dentro de unos meses.
 
Los tipos de corredores ya han adaptado sus estilo de vida para adaptarse a su carrera, por lo que estos muchachos tendrán el tiempo 'más fácil' para adaptarse. Dicho esto, todavía habrá algunos ajustes: a medida que aumenten la distancia para sus carreras de entrenamiento, necesitarán aumentar su descanso y, potencialmente, también su ingesta calórica.

ELEGIR UN MARATÓN ADECUADO PARA ENTRENAR

Así que te has contagiado del virus del maratón, ¿por dónde empiezas? Evaluar su experiencia de carrera, su estado actual de salud y su nivel de forma física es una buena idea. Es fundamental que sus planes de entrenamiento de maratón sean específicos para usted para evitar lesiones y maximizar el progreso. Si sobreestima su capacidad, el resultado podría ser una lesión al principio del progreso del entrenamiento, lo que ejerce más presión sobre las etapas posteriores del entrenamiento, lo cual podría ser suficiente para desanimarlo de participar en el maratón por completo. En caso de duda, ¡será más seguro empezar de cero!

Los principiantes deben apuntar a algunas de las carreras más pequeñas antes de intentar correr un maratón completo: apunte a una carrera de 5k para empezar, luego busque trabajar hasta 10k, antes de pasar a una media maratón y luego, finalmente, el maratón de cerdo entero, 'totalmente gordo'.

CÓMO ENTRENAR PARA UN MARATÓN

Así que ahora, debería haber establecido su nivel de condición física y el primer objetivo al que apuntar, dándole una idea de la trayectoria que debe tomar, es decir, qué tan duro debe esforzarse y en qué período de tiempo. ¡Ahora es el momento de poner la pluma sobre el papel y comprometerse con esos objetivos para que sepa cómo debe progresar en los próximos meses!

Correr al aire libre es excelente para tu salud física y mental.

ESTABLECIENDO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

¿POR QUÉ NECESITA UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?

Un plan de entrenamiento es esencial por un par de grandes razones, ¡la más importante de las cuales es evitar lesiones! Una lesión en cualquier momento del período de entrenamiento antes de correr un maratón podría significar el final de sus planes de maratón, aunque depende de la naturaleza de la lesión. La planificación es muy importante cuando se trata de agregar kilometraje en tus carreras a medida que avanzan las semanas, porque agregar demasiado y demasiado rápido es probable que provoque lesiones; incluso si sientes que puedes hacer más millas, debes evitar hacerlo si no es así. en el plan!

Elija un plan diseñado para su nivel de experiencia, ya que esto mantiene los hitos como metas alcanzables. Para los nuevos corredores, alcanzar algunos de esos hitos puede parecer demasiado lejano, por lo que si está considerando un plan para un tiempo de maratón de menos de 4 horas, ¡podría desanimarlo! Los principiantes solo deben preocuparse por moverse en el curso y deben elegir un plan apropiado.

Lo mejor de seguir un plan es que puede ajustarlo en función de lo bien que le funcione. Como se mencionó anteriormente, no estoy hablando de agregar millas no planificadas a una carrera o durante la semana aquí. El enfoque debe ser ajustar los períodos de descanso, la ingesta de alimentos o la dieta para garantizar que el cuerpo tenga todo lo que necesita para recuperarse; si no se está recuperando lo suficientemente bien, tómese un día adicional para descansar si lo necesita; el precio de la lesión es demasiado alto .
 

¿CÓMO SE ESTABLECE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?

Establecer un programa de entrenamiento requiere prestar atención a cuatro áreas: kilometraje base, carreras largas, entrenamientos de velocidad y descanso y recuperación. 

Kilometraje base - esta es la distancia total recorrida durante una semana. Debe intentar correr de tres a cinco veces por semana, aumentando el kilometraje base cada semana. 

Carreras largas - este es su ejercicio de 'empuje al techo', estos son sus mini maratones que correrá cada 7 a 10 días para acondicionar su cuerpo para correr distancias más largas.

Entrenamiento de velocidad - El entrenamiento a intervalos y / o las carreras de tempo ayudan a mejorar la capacidad cardiovascular y mejoran la velocidad a la que el cuerpo maneja el ácido láctico, mejorando la resistencia muscular.

resto - esto es cuando su cuerpo se está reparando y es necesario para evitar lesiones.
Con estos principios, podemos seguir un plan que funcione para su nivel de experiencia y sus objetivos. No olvide que es probable que necesite algunos zapatos nuevos, accesorios y posiblemente ropa para correr, ¡así que asegúrese de obtener el equipo que necesita con anticipación para que pueda acostumbrarse a él el día de la carrera!

Agendar

Configure su horario para incluir de 3 a 5 carreras en la semana (3 para principiantes, 5 para corredores regulares) recordando que una de esas carreras será su 'carrera larga' para la semana. Estas carreras deben realizarse a un ritmo relajado, con el fin de obtener su kilometraje semanal de hasta 50 millas por semana de carrera. Tenga en cuenta que no debe aumentar su kilometraje base en más de un 10% semana tras semana; hacerlo corre el riesgo de sufrir lesiones.
 
Las carreras largas se deben hacer cada 7 a 10 días, aumentando cada una en una milla o dos, reduciendo cada 3 carreras aproximadamente solo para evitar sobrecargar el cuerpo, arriesgándose a lesionarse. No presione por la velocidad aquí; permita que el cuerpo se adapte a las distancias más largas tomándolo con calma. El objetivo es llegar a las 20 millas en una carrera antes de la semana de la carrera, confiando en el entrenamiento y la adrenalina para superar las últimas 6.2 millas del día.

El trabajo de velocidad puede consistir en dos tipos principales de entrenamiento: entrenamiento a intervalos y carreras de ritmo. El entrenamiento por intervalos utiliza ráfagas de ejercicio de alta intensidad alternadas con ejercicio de baja intensidad como un medio para aumentar la capacidad cardiovascular máxima. Esto se puede hacer por un período corto de carrera o (ejercicio de alta intensidad) - tiempo o distancia - esto se conoce como el "conjunto de trabajo". A esto le sigue una caminata (ejercicio de baja intensidad) hasta que se recupere y esté listo para continuar, y esto se conoce como el "conjunto de descanso". Comenzando con un calentamiento en una serie de descanso, luego alterna series de trabajo y series de descanso hasta que termines con un calentamiento.
 
No seas demasiado ambicioso; El entrenamiento por intervalos funciona porque mantiene un nivel de esfuerzo mínimo durante todo el ejercicio (con ráfagas de esfuerzo más intenso requeridas), lo que significa que aunque lo llamamos una "serie de descanso", no puede considerarse descanso. El entrenamiento por intervalos se considera difícil debido a esto, pero se pueden lograr resultados similares en una quinta parte del tiempo en comparación con el acondicionamiento aeróbico tradicional (1).
 
Las carreras de tempo son carreras cortas (hasta 10 millas) que pretendes hacer dentro de un tiempo específico, corriendo a una velocidad sostenible pero exigente. Se trata de entrenar la resistencia del cuerpo y la mente, manteniendo el esfuerzo durante un período de tiempo más largo.
 
¡Finalmente, los importantes días de descanso! Los días de descanso pueden significar no hacer ejercicio, pero pasar algún tiempo en los días de descanso haciendo ejercicio ligero o estirando puede ayudar a la recuperación. Las formas de ejercicio ligero que puede hacer en los días de descanso incluyen entrenamiento cruzado, yoga, paladar y caminar, ¡por nombrar algunos!

practicar yoga en los días de descanso puede ayudar cuando entrena para un maratón

Estas cuatro áreas se organizarán naturalmente de una manera similar a la siguiente: día de descanso, día de entrenamiento de velocidad, día de descanso, día de entrenamiento de velocidad, día de descanso, día de descanso, día de carrera larga. Asegúrate de cambiar entre el entrenamiento a intervalos y las carreras de tempo para los días de entrenamiento de velocidad. Además, hay flexibilidad dependiendo de dónde necesite la mayor recuperación: es posible que necesite dos días de descanso después del día de 'larga duración', así que no tenga miedo de cambiar las cosas según sea necesario, solo asegúrese de permitir días de descanso entre días de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA UNA MARATÓN

El entrenamiento de fuerza para corredores de maratón ayuda a que los músculos se acostumbren a lidiar con un mayor estrés (2). Debe realizarse junto con un plan de carrera y debe diseñarse para construir una base sólida con miras a aumentar la capacidad del cuerpo para realizar ejercicios de alta intensidad durante períodos más prolongados. ¡Recuerda reducir el entrenamiento antes del día de la carrera para permitir una buena recuperación!

El entrenamiento de fuerza mientras se prepara para un maratón puede ayudarlo a mejorar su rendimiento.

COMIENDO CORRECTAMENTE

¡No importa qué tan descansado estés si tu cuerpo no puede repararse cuando descansas!

Para que su cuerpo se recupere adecuadamente, debe asegurarse de comer suficientes calorías y de que esas calorías sean "buenas calorías". Se podría considerar que un alimento rico en nutrientes tiene "buenas calorías", mientras que a algo como el alcohol se le suele denominar "calorías vacías", lo que significa que no tiene valor nutritivo y no aporta buena energía. ¡Sin valor nutritivo significa que no hay bloques de construcción para que su cuerpo los use para reparar!

Entonces, sin reescribir completamente su dieta, puede seguir algunas reglas para hacer algunos ajustes sutiles en su dieta para mejorarla y obtener la energía que necesita para correr, así como el período de recuperación posterior. 

Carbohidratos de combustión lenta - estos son alimentos ricos en nutrientes, con energía que se libera lentamente, perfectos para comer antes durante un largo tiempo. Las opciones incluyen pan integral, avena y quinua hasta brócoli y chocolate amargo.

Proteínas - necesario para la recuperación muscular, se encuentra en productos cárnicos y nueces, frijoles, legumbres, semillas y algunas verduras como brócoli, coles de Bruselas, espárragos, espinacas y batatas.

Agua - necesario para todos los procesos del cuerpo, y una buena hidratación ayuda a acelerar la recuperación y reduce el dolor al sacar las toxinas del cuerpo. 

beber mucha agua mientras entrena para un maratón es importante

Los plátanos son un excelente refrigerio antes de correr, no solo porque se digieren fácilmente, sino porque contienen vitamina B6 que ayuda a convertir los carbohidratos en energía. Los plátanos también contienen potasio, que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, además de contribuir a nuestra capacidad para contraer los músculos y regular los latidos del corazón (3).

Llevar una dieta bien equilibrada te ayudará cuando estés entrenando para un maratón.

ENFOQUE ESPECIAL EN SALUD MENTAL

Correr 26 millas va a ser un desafío psicológico, así como físico; hacer un poco de preparación mental te ayudará a superarlo. Esto puede incluir correr mentalmente el maratón, visualizar el cruce de la línea de meta y preparar sus palabras de aliento para sí mismo. Cuando corras, asegúrate de poner en práctica el enfoque en las cosas que puedes controlar y mantener un ritmo de carrera cómodo.

DEJAR LOS MALOS HÁBITOS

Es posible que esté arruinando sus posibilidades antes de comenzar su entrenamiento si tiene algunos malos hábitos que afectan su salud física y mental.
  • La falta de un buen sueño afectará su recuperación, afectará los niveles de energía, lo que podría llevar a posponer el entrenamiento, así como reducir su capacidad para lidiar con el estrés durante el día.

  • Fumar afecta negativamente su sistema cardiovascular, haciendo ejercicio aeróbico más desafiantey aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No es una buena combinación con un programa de entrenamiento de maratón o el estrés de correr un maratón.

  • Se ha demostrado que beber alcohol reduce la absorción de glucosa y aminoácidos por parte del músculo esquelético (4), además de alterar el suministro de energía y el proceso metabólico durante el ejercicio.
     
Es probable que reducir o eliminar estos hábitos le haga tener menos dificultades con el ejercicio en general, además de ayudarle a cruzar la línea de meta. El ejercicio debería ayudarle a conciliar el sueño, así que trate de mantener un horario regular para acostarse y levantarse a la misma hora todos los días para mantener su ritmo circadiano (5). 

Si eres fumador, mira hacer el cambio a un cigarrillo electronico en cambio, este no es un cambio demasiado drástico, pero eliminará el alquitrán y miles de otros químicos que se encuentran en el humo del tabaco. - Public Health England sostiene que los cigarrillos electrónicos son al menos un 95% menos dañino que los cigarrillos tradicionales!

Public Health England sugerir que
Los bebedores excesivos deben pensar en hacer un esfuerzo para reducir su consumo de alcohol, y esto podría ser tomar medidas más pequeñas, bebidas alcohólicas más suaves y alternar bebidas entre bebidas alcohólicas y no alcohólicas. 
Cualquiera que sea su mal hábito, considere pasar más tiempo en la naturaleza: existe evidencia creciente de que las intervenciones basadas en la naturaleza nos ayudan a lidiar con el estrés, pueden reducir los antojos y mejorar nuestro bienestar.

RECUPERARSE DESPUÉS DE UN MARATÓN

Después de la carrera, comienza la recuperación. Continúe caminando durante otros 10 a quince minutos para permitir que su cuerpo se reajuste, coma un pequeño refrigerio que contenga muchos carbohidratos y un poco de proteína para comenzar a alimentar los músculos. Entonces es el momento de realizar una terapia de frío para ayudar a la recuperación y reducir el dolor. Luego, un poco de estiramiento y un rodillo de espuma pueden ayudar un par de horas después de terminar (6). 

A partir de ahí, puede reservar un masaje al día siguiente, pero de lo contrario, planee comer, dormir y disfrutar. Solo considere el ejercicio ligero durante la semana siguiente, aumentando lentamente la cantidad de ejercicio semana tras semana, antes de volver a la normalidad aproximadamente un mes después de la carrera.

Muchos atletas ahora buscan agregar aceites de CBD y Gominolas de CBD en su recuperación posterior al entrenamiento. Los estudios han encontrado que Aceites de CBD puede ayudar a reducir la inflamación y ayudar a relajar los músculos, lo que puede ser clave para acelerar los tiempos de recuperación. También se ha descubierto que el CBD ayuda a dormir mejor por la noche y puede ayudar a combatir el insomnio!

Entonces, si está entrenando para un maratón, agregar aceites de CBD o gomitas de CBD a su rutina diaria podría ayudar a su rendimiento físico general.
Los atletas utilizan aceites de CBD y gomitas de CBD para acelerar sus tiempos de recuperación durante las sesiones de entrenamiento.  
 

CÓMO ENTRENAR PARA UNA MARATÓN - CONSEJOS ESENCIALES DE ESTILO DE VIDA - CONCLUSIÓN

Si desea unirse a las filas de seres humanos de élite que pueden correr 26.2 kilómetros en una sola sesión, esta guía le ayudará en su viaje hacia la línea de salida. Es una empresa seria y debe tratarse como tal, pero cuanto mejor sea su preparación, más fácil la encontrará ese día. Aunque dudo que la palabra "fácil" esté en tus labios cuando cruces la línea de meta. 
Feliz corriendo!

Referencias

(1) ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento por intervalos?

(2) Un plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores de maratón

(3) El papel del potasio

(4) Interacción entre alcohol y ejercicio: implicaciones fisiológicas y hematológicas.

(5) Ritmo circadiano: qué es, qué le da forma y por qué es fundamental para conseguir un sueño de calidad

(6) 4 formas de recuperarse después de un maratón

 

SOBRE EL AUTOR

Escrito por Dan Overgage

Dan Overgage – es un ex fumador desde hace 10 años hasta que se convirtió en cliente de SMOKO Cigarrillos electrónicos. Dan empezó a trabajar con SMOKO Hace 5 años después de dejar de usar con éxito nuestro e-cigarrillos y trabaja en todo nuestro Servicio de Atención al Cliente y dirige nuestra creación e investigación de contenido con un fuerte enfoque en todo lo relacionado con dejar de fumar. Durante su mandato con SMOKO, Dan ha escrito innumerables blogs y consulta con innumerables clientes todos los días para ayudarlos a mantenerse libres de humo.

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¿CUÁLES SON LOS QUÍMICOS DAÑINOS QUE SE ENCUENTRAN EN LOS CIGARRILLOS?

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